Asociar el yoga como actividad contra la ansiedad es algo que se suele hacer manera casi automática.
Y es que el yoga es una de las actividades que nos permite trabajar nuestro cuerpo de una manera muy agradable y relajada, además de ser una de las actividades por excelencia que ayudan a relajar la mente y eliminar el estrés.
El actual ritmo de vida de la sociedad nos lleva a que cada vez tengamos menos tiempo para nosotros mismos o mismas, acumulando trabajo, obligaciones, preocupaciones…
Es por el ello que el yoga se encuentra en un momento excelente de forma, y la prueba ello es la gran cantidad de centros en los cuales podremos ver que se imparte esta actividad por parte de monitores cualificados que nos ayudarán a adentrarnos en este relajante mundo.
El yoga para los nervios
Cada día acumulamos nervios, ansiedad, estrés… por ello es importante buscar una manera de relajar esos nervios de alguna manera, y una de las mejores opciones es recurrir al yoga.
Emplear el yoga para reducir la ansiedad nos llevará, normalmente, una media hora al día; tiempo que seguramente dispongamos unos cuantos días a la semana
Sin embargo, debemos percatarnos de que muchas veces, durante una sesión de yoga nos centramos únicamente en realizar correctamente las asanas, dejando de lado esa parte importante que es la de relajar la mente.
Es decir, nos centramos en lo físico sin atender a nuestra mente, que es, seguramente, la que mayor atención requiera en ese momento.
¿En qué debemos centrarnos para reducir la ansiedad? En la respiración. Esta debe ser profunda y realizada de manera consciente, ya que ello permite que se active el flujo sanguíneo de nuestro cuerpo.
Un mayor flujo sanguíneo es sinónimo de mayor aporte de oxígeno, algo fundamental para nuestro cerebro. De esta forma conseguimos que nuestro cuerpo se encuentre en plena actividad, y nuestra mente se pueda centrar en la práctica del yoga.
Por lo tanto, antes de centrarnos únicamente en realizar las asanas desde el plano físico, lo correcto será, primeramente, controlar la respiración, relajar nuestra mente alejándola de las preocupaciones diarias, y cuando ya hayamos conseguido esto, empezar con las asanas.
Para ello, nada mejor que realizar una pequeña rutina de meditación, con la cual lograremos alcanzar ese estado calma y serenidad mental, el cual potenciaremos posteriormente con las asanas contra la ansiedad:
Posturas para eliminar la ansiedad
Dentro del yoga podemos encontrar algunas asanas para reducir el estrés, y que pueden ser aptas para cualquier nivel de una persona que practique yoga.
Lo fundamental va a ser, como hemos comentado anteriormente, estar muy centrados en mantener adecuadamente la respiración.
Balasana o Postura del Niño
La primera postura para reducir la ansiedad que vamos a ver es la postura del niño o Balasana. Con esta postura podremos llevar las tuberosidades isquiáticas hacia los talones, llevando la frente hasta el suelo.
La forma de realizarla es colocándonos de rodillas sobre la esterilla, y apoyamos los glúteos sobre los talones a la par que llevamos el tronco hacia adelante.
La frente deberá quedar lo más próxima posible a la esterilla, y deberemos estirar los brazos hacia atrás paralelos al cuerpo, aunque también podremos realizarla estirando los brazos hacia adelante.
Deberemos intentar que tanto los hombros como el cuello queden relajados, y cuando hayamos terminado deberemos volver a la posición inicial lentamente, dejando para el último movimiento el de elevar la cabeza.
Vrksasana o Postura del Árbol
La postura del árbol es una de las mejores asanas para reducir el estrés, además de ser muy útil para practicar el equilibrio, especialmente para aquellas personas principiantes que se acaban de iniciar en el yoga.
Su nombre se debe a que en esta postura, las piernas simbolizan las raíces, y los brazos las ramas.
Se inicia con los pies juntos, y los brazos paralelos al cuerpo. Con la mirada fija en un punto que nos ayude a mantener el equilibrio, se irá subiendo lentamente una pierna hasta que el pie llegue a la zona interior del muslo contrario.
Las manos las juntaremos a la altura de nuestro pecho, o bien podemos ir extendiéndolos lentamente por encima de nuestra cabeza.
Se deberá mantener esta postura entre 10 y 12 respiraciones, y cambiaremos a la pierna contraria manteniendo otras 10 o 12 respiraciones.
La altura a la cual deberemos colocar el pie sobre la pierna contraria dependerá de nuestra capacidad de equilibrio. Cuanto mayor sea, más fácilmente llegaremos a la zona interior del muslo.
En caso de no poder llegar a este nivel, la apoyaremos en la rodilla o en la zona de la espinilla.
Y como hemos comentado anteriormente, el hecho mantener la mirada fija en un punto ayudará a que nuestro equilibrio sea mucho mejor.
Matsyasana o Postura del Pez
La postura del pez nos permite relajarnos de una forma cómoda, y nos ayudará al trabajo del cuerpo y al despeje de la mente. A ello ayuda que el trabajo realizado sea muy físico y aliviador de molestias de espalda.
Se trata de una postura básica, muy sencilla, pero para la cual se debe atender a ciertos aspectos. En cualquier caso, si se tienen dificultades, se puede emplear un bloque de espuma para Yoga que servirá de ayuda.
Existen diferentes variantes de esta postura, pero la más habitual es la siguiente:
Comenzaremos tumbados boca arriba, con las piernas estiradas, y colocaremos los brazos paralelos al cuerpo y estirados.
Haciendo fuerza con los codos elevamos el pecho, de manera que intentemos llevar el esternón hasta el techo, y apoyamos la coronilla para ayudar a este movimiento.
A esta elevación del pecho se le debe unir la elevación de la parte de superior de los brazos. Se deberá tener en cuenta no separar los codos del cuerpo, evitando orientarlos hacia el exterior.
En la postura final únicamente deberá quedar en contacto con la colchoneta nuestros codos y antebrazos, la coronilla y los glúteos y piernas.
Este trabajo físico nos permitirá despejar la mente, algo necesario para centrar nuestra atención en aspectos únicamente positivos.
Savasana o Postura del Cadáver
La postura del cadáver es muy fácil de realizar, resultando ideal para principiantes que buscan relajar su cuerpo y su mente.
Algo que va a ayudar mucho a que se alcance este estado de relajación es que vamos a permanecer tumbados o tumbadas, e inmóviles durante el tiempo que necesitemos hasta alcanzar ese estado de calma.
Nos tumbamos boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos de manera que nos encontremos en la posición más cómoda posible.
Los brazos deberán quedar ligeramente separados del cuerpo, y también separaremos las piernas buscando, como decimos, nuestra mayor comodidad.
Las palmas de las manos deberán quedar mirando hacia arriba, y conforme más nos vayamos relajando, deberemos ir curvando los dedos hacia arriba.
Permaneceremos con los ojos cerrados, espirando intensamente pero procurando que el aire salga sin ningún esfuerzo.
Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro Mirando Hacia Abajo
La postura del perro es una de las más habituales y famosas dentro del yoga, siendo también muy fácil de realizar.
Dentro de las posturas catalogadas como “del perro”, podemos encontrar diferentes variantes. En este caso nos vamos a centrar en la del “perro mirando hacia abajo”, ya que de todas las variantes es la más practicada.
Esta asana, además, también es muy recomendable para aliviar el estrés diario y despejar la mente.
Para realizar la postura del perro mirando hacia abajo comenzaremos a cuatro patas, apoyando pies y manos, con los dedos de estas bien abiertos.
Separaremos las piernas la anchura de nuestras caderas, con los pies mirando al frente igual que las manos.
En esta posición deberemos ir levantado la pelvis hacia el techo, a la vez que estiramos las piernas y los brazos.
Cuando hayamos estirado del todo las extremidades, avanzaremos a pasitos con las manos para, poco a poco, ir estirando la columna.
Algo a tener en cuenta es que en todo momento los pies deben permanecer completamente apoyados en el suelo.
La respiración debe ser tranquila y profunda, de forma que nos permita relajarnos a la vez que trabajamos nuestro cuerpo oxigenándolo.
Esta postura la deberemos mantener, en caso de ser principiantes, unos 30 o 40 segundos. Si nuestro nivel es mayor, aguantaremos todo el tiempo posible centrándonos en todo lo positivo que nos aporta la práctica del yoga.
Uttanasana o Postura de la Pinza
Terminamos este set de posturas para reducir la ansiedad con la postura de la pinza. Se trata de una asana válida para todos los tipos de niveles de practicantes.
Para realizar esta postura empezaremos de pie, con la espalda bien recta y las piernas muy juntas, mantendremos también los brazos pegados al cuerpo.
En esta posición empezamos a controlar la respiración y a sentir como, poco a poco, vamos entrando en un estado de calma física y mental.
Una vez bien asentados sobre el suelo, inhalamos profundamente y elevamos los brazos estirados sobre nuestra cabeza.
En la exhalación colocaremos los hombros en posición correcta, es decir, alineados y con las escápulas ligeramente contraídas.
Inhalamos y en la exhalación comenzamos a flexionar la cadera manteniendo la espalda y las piernas rectas. Abriremos nuestras costillas y mientras vamos bajando procuraremos llegar lo más lejos posible con los brazos.
Una vez hayamos pasado el punto en el cual nuestro tronco queda paralelo al suelo, deberemos proseguir con la flexión hasta intentar acercar lo máximo posible el pecho a las rodillas.
En caso de que no podamos llegar a este punto, apoyaremos las manos sobre la esterilla y mantendremos esa posición.
Precauciones a tener en cuenta durante la práctica de yoga
El yoga, por lo general, es una actividad segura y que no presenta ningún tipo de riesgo. De hecho, es una de las actividades físicas que se recomiendan para mujeres embarazadas o personas mayores.
Sin embargo, sí que existen determinadas situaciones en las cuales se deben tomar una serie de precauciones a la hora de realizar ciertas asanas para aliviar el estrés mental, como son:
- Personas que padecen hernias discales o problemas de espalda.
- Personas con riesgo de coágulos sanguíneos en la cabeza.
- Personas con problemas severos de equilibrio.
- Personas con problemas graves de osteoporosis, especialmente en la columna.
En este punto solo nos queda ya lanzarnos a realizar nuestra rutina de meditación y las asanas que nos permitirán aliviar el estrés, despejar la mente y, por supuesto, relajar también nuestros músculos, los cuales también acumulan tensión.
