¿Perder grasa sin perder musculo? ¿Es posible?

Perder grasa sin perder músculo es uno de los objetivos que buscan conseguir muchas de las personas que entrenan en los gimnasios y salas fitness de nuestra geografía. Sin embargo, también nos encontramos con mucha gente que, ante su deseo de perder grasa, por desconocimiento termina perdiendo grasa y parte de su musculatura. El hecho de mantener músculo al perder peso no es algo exclusivo del ámbito de la musculación o el culturismo, sino que, cualquier persona que se esté planteando perder grasa deberá tener en cuenta este detalle, por una serie de cuestiones que veremos más adelante. En este artículo vamos a ver cómo podemos mantener la mayor cantidad de músculo al perder grasa, y por qué es recomendable intentar seguir estos criterios, y no empezar a perder peso “a lo loco”.

¿Es lo mismo perder grasa que perder peso?

Cuando hablamos de perder grasa sin perder músculo, vamos a tener que diferenciar a dos grupos de personas:

• Aquellas que entrenan en una sala de musculación, y cuyo objetivo es ganar masa muscular (en mayor o menor medida), y lograr una figura tonificada y definida. Este grupo de personas es consciente de que debe mantener el músculo que tanto le ha costado ganar durante el año.
• Aquellas personas que se lanzan, desde el desconocimiento, a perder peso centrándose únicamente en el número que marca su báscula, sin saber de dónde se ha reducir ese número; es decir, sin saber que se debe reducir la grasa, pero que debemos mantener la mayor cantidad de músculo posible en el proceso.

El desconocimiento a la hora de perder grasa supone la aparición de problemas a lo largo del camino hasta alcanzar el objetivo. El segundo tipo de personas es el que mayores problemas se va a encontrar en este camino, y es por ello que muchas de ellas recurren a los servicios de un entrenador personal tras haber fracasado en varios intentos de obtener una figura tonificada.

¿Por qué hay que mantener músculo al perder grasa?

Mantener músculo al perder grasa debe ser siempre la premisa a tener en cuenta cuando deseemos alcanzar este objetivo por diversas razones.

• El primero de ellos es que son los músculos los que van a conseguir que nuestro cuerpo se vea musculado o tonificado. Si durante el proceso de pérdida de grasa nos llevamos por delante parte del músculo, evidentemente nos veremos más delgados o delgadas, pero no habremos mejorado nuestra definición o tonificación.
• El segundo de ellos va a tener que ver con el “tacto” de nuestro cuerpo. Como sabemos, la grasa es blanda, mientras que los músculos trabajados son firmes. Si perdemos músculo y parte de la grasa, lo que obtendremos será un cuerpo de tacto “fofo” y blando.
• El tercero de ellos va a tener que ver con la funcionalidad de nuestro cuerpo. Perder músculo hará que perdamos fuerza y capacidad de trabajo, además de facilitar la aparición de lesiones articulares o favorecer los problemas posturales y la aparición de dolores crónicos. No olvidemos que los músculos también actúan como sostén y refuerzo de las articulaciones.

Estos son, por encima, algunos de los problemas que nos encontraremos si no nos preocupamos de perder grasa sin perder músculo.

¿Cómo perder grasa y mantener músculo?

Para poder perder grasa y mantener el músculo (la mayor cantidad posible) se van a tener que dar una serie de condiciones para lograrlo. En un primer momento se van a necesitar dos situaciones diferentes para estos objetivos, ya que:

• Si queremos perder grasa deberemos crear un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que comemos al día/semana.
• Si queremos ganar o mantener músculo, deberemos crear un superávit calórico, es decir, comer más calorías de las que gastamos al día/semana.

Como vemos, se trata de dos situaciones opuestas entre sí, y que además van a generar entornos hormonales diferentes en nuestro cuerpo, orientados cada uno de ellos a conseguir su objetivo. Por lo tanto, y, de entrada, vemos que si queremos perder grasa lo que debemos conseguir es un déficit calórico.

Déficit calórico para perder grasa

Si queremos perder grasa deberemos comer menos calorías de las gastamos en un día o en una semana. Ahora viene la cuestión: ¿cuántas calorías menos?, y ahora viene el error: cuanta mayor sea esta diferencia, más grasa perderé. Es cierto que si establecemos un déficit calórico muy agresivo perderemos una mayor cantidad de peso (peso = grasa + músculo), pero va a suponer:

• Perder también músculo, como ya hemos dicho.
• Contar con un nivel muy bajo de energía.
• Crear un déficit de nutrientes en nuestro organismo.
• Crear ansiedad por la comida, al tener hambre constantemente, lo que puede dar lugar a un efecto rebote.

Un déficit calórico adecuado es el que se encuentra entre el 10 y el 20%; es decir, que si el requerimiento calórico diario de una persona es de 2700 kcal (metabolismo basal + actividad física), deberá ingerir: 15% de 2700: 2700 * 0,15 = 405 2700 – 405 = 2300 kcal aprox. Este déficit permite reducir, de manera aproximada, medio kilo a la semana.

Entrenamiento de fuerza para perder grasa y mantener músculo

Si queremos perder grasa sin perder músculo, no va a bastar con crear un déficit calórico, sino que deberemos realizar entrenamientos de fuerza. Uno de los errores que se comete con mayor frecuencia es el de pensar que se debe realizar “cuanto más aeróbico mejor, y cuanto más intenso mejor”. Esta práctica, unida al déficit calórico creado, solo nos va a llevar a perder una cantidad importante de músculo. Es importante remarcar la necesidad de realizar entrenamientos de fuerza durante el déficit calórico para poder mantener la mayor masa muscular posible, de esta forma se previene la destrucción de fibras, además de lograr un músculo tonificado y firme. Abusar de las sesiones de cardio intensas, aportando pocas calorías, llevará a que perdamos músculo de manera importante, a que perdamos parte de grasa, y que como consecuencia sigamos estando “fofos”. Más delgados y delgadas, pero faltos de firmeza y tonificación. Tampoco resulta recomendable crear un déficit calórico y no realizar nada de ejercicio, porque en ese caso también perderemos músculo ante la falta de estímulo creado en el entrenamiento. Por lo tanto, cuando queramos perder grasa y mantener músculo: entrenamientos de fuerza, buscando especialmente realizar ejercicios multiarticulares, ya que además de los beneficios que suponen, ayudan a quemar un mayor número de kcal facilitando alcanzar el déficit establecido.

El HIIT para perder grasa y mantener músculo

Acabamos de decir que los entrenamientos de fuerza son fundamentales para poder mantener la mayor cantidad de músculo posible cuando nos encontramos en déficit calórico con el objetivo de perder grasa corporal. Sin embargo, podemos combinar estos entrenamientos de fuerza con otro tipo de entrenamiento: el HIIT. El HIIT es un entrenamiento de tipo interválico de alta intensidad, lo que supone realizar sesiones de entrenamiento relativamente cortas consistentes en alternar períodos de trabajo de intensidad muy elevada, con cortos períodos de descanso que no permiten la completa recuperación. Los estudios llevados a cabo acerca de los beneficios del HIIT han evidenciado que se trata de un buen método para maximizar la pérdida de grasa frente a las sesiones de cardio convencional de mayor duración y menor intensidad. Esto lo podemos observar, por ejemplo, en este meta-análisis. Además, se ha podido comprobar también que las sesiones de HIIT permiten mejorar de manera muy eficiente la composición corporal ya que, al contrario de los que se puede llegar a pensar, no generan una disminución acusada de las fibras musculares. Por lo tanto, a la hora de querer bajar grasa sin perder músculo, resulta muy adecuado combinar los entrenamientos de fuerza con sesiones de HIIT, estableciendo una planificación del entrenamiento adecuada.

Comer la suficiente cantidad de proteína

Las proteínas son las que construyen nuestros músculos, por lo tanto, se tratan del nutriente esencial para poder mantener los músculos cuando queremos perder grasa. Va a ser recomendable aumentar ligeramente la cantidad de proteína que ingerimos al día en nuestra dieta, ya que diversos estudios llevados a cabo hasta la fecha, como este, han podido comprobar que contribuye a mantener la masa muscular en los períodos de déficit calórico. Según el nivel de actividad física, se recomienda una mayor o menor cantidad de proteína al día para poder satisfacer las demandas de nuestro organismo. Las cantidades de proteína diaria que se recomienda a una persona que realice actividad física del tipo entrenamientos de fuerza es de entre 1,6 y 2 gramos por cada kilo de peso corporal. Dentro de este rango vamos a diferenciar las dos situaciones que hemos planteado al principio de este texto:

• Si nos encontramos en superávit calórico (cosa que no es el objetivo de este artículo), podremos estar más cerca del límite inferior.
• Si nos encontramos en déficit calórico (esta sí que va a ser la situación de querer perder grasa y mantener músculo), deberemos estar más cerca del límite superior, es decir, deberemos procurar ingerir esos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Esto nos lleva a que una persona de 75 kilos de peso, deba ingerir unos 150 gramos de proteína al día, combinando su dieta de déficit calórico con entrenamientos de fuerza, si quiere lograr perder grasa y mantener músculo. En este sentido resulta muy interesante el protocolo conocido como ayuno intermitente, ya que se trata de una pauta de ingesta calórica que facilita crear el déficit calórico necesario, además de ofrecer numerosos beneficios más.

Dormir lo suficiente

Se ha hablado en numerosas ocasiones que, durante los periodos de sueño profundo, se produce en nuestro organismo una serie de procesos hormonales que van a influir en nuestra composición corporal. Cuando no se descansa de manera adecuada, nuestro organismo va a generar ciertas hormonas, como el cortisol, que van a afectar a nuestras fibras musculares y a la cantidad de grasa de nuestro cuerpo. Por otro lado, va a dejar de generar en cantidad suficiente otro tipo de hormonas, como la testosterona, la hormona del crecimiento o el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico), las cuales favorecen la creación de músculo y la quema de grasa. Son muchos los estudios llevados a cabo en este sentido (este es uno de ellos), y que han podido comprobar cómo realizar un periodo de sueño adecuado contribuye a perder grasa y a mantener el músculo. Por lo tanto, el sueño constituye el tercer pilar sobre el que se sustenta el objetivo de perder grasa manteniendo músculo, junto a la dieta y al plan de entrenamiento seguido.

¿Y es posible perder grasa y ganar músculo a la vez?

Ya hemos visto que para conseguir estos dos objetivos (lo que se conoce como recomposición corporal) el organismo ha de encontrarse en dos situaciones opuestas en lo que a balance hormonal y aporte calórico se refiere. Por norma general, no va a ser posible realizar los dos procesos al mismo tiempo, salvo algunas excepciones relacionadas con la genética, la edad o el balance hormonal de una persona en un momento determinado; o en caso de emplear determinadas sustancias. Por ejemplo, las personas obesas que comienzan a entrenar, suelen ganar masa muscular a la vez que van reduciendo su nivel de grasa corporal. Otro caso es el de personas que han entrenado durante mucho tiempo, y han tenido que parar debido a una lesión. Estas personas, al volver a entrenar, pueden perder algo de grasa a la par que vuelven a crear masa muscular. Las personas con buena genética, que les permita aprovechar de manera más eficiente los nutrientes podrán, en algunos casos, realizar los dos objetivos de manera simultánea. Y, por último, las personas que empleen sustancias anabolizantes tendrán mayor facilidad para lograr esta recomposición corporal, perdiendo grasa y ganando músculo. Sin embargo, con una planificación del entrenamiento llevada al detalle, y con un trabajo adecuado por parte del deportista, se puede llegar a ganar masa muscular a la vez que se pierde grasa. Sin embargo, esta ganancia se va a producir de una forma muy lenta en comparación con una situación de superávit calórico. Como vemos, se trata de situaciones puntuales, y no la tónica habitual. Por lo tanto, la premisa debe ser perder grasa e intentar mantener la mayor cantidad de músculo posible durante las fases de definición, siguiendo las pautas indicadas en este texto. Por cierto, algo que debemos aclarar, ya que aún hoy sigue siendo una idea que se escucha de vez en cuando, es que la grasa no se convierte en músculo.

Una vez vistas estas pautas para conseguir el objetivo de un cuerpo definido, eliminando grasa y no perdiendo músculo, solo nos queda aplicarlas con paciencia y dedicación, bien por nosotros mismos, o bien bajo las directrices de un entrenador personal, el cual cuenta con los conocimientos necesarios para hacer que sus clientes alcancen los objetivos propuestos.