¿Para conseguir la máxima hipertrofia hay que entrenar al fallo?
Esta es, sin duda, una de las dudas más recurrentes y habituales entre quienes entrenan en un gimnasio, y también que suelen escuchar a los que han echo cursos de entrenadores personales por parte de sus clientes.
La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares, y es una de las principales adaptaciones que se buscan por parte de aquellos que entrenan en las salas de musculación.
Sin embargo, aunque la hipertrofia ha sido un tema objeto de estudio durante muchos años, todavía hay debate sobre cuál es la mejor forma de conseguirla.
Uno de los puntos más comentados es si hace falta entrenar al fallo muscular, es decir, hacer repeticiones hasta no poder completar una más con una técnica adecuada, o si es más eficaz parar la serie dejando algunas repeticiones en reserva, lo que se conoce como RIR (Repetitions In Reserve).
Durante años se ha defendido que el fallo era obligado para maximizar el crecimiento muscular.
Sin embargo, los estudios más recientes han traído una visión más matizada sobre este tema.
Por ello, es necesario que los entrenadores personales basen sus decisiones en la evidencia científica y no solo en creencias populares.
En este artículo vamos a ver si hace falta entrenar al fallo para que el músculo crezca, si se consigue hipertrofia con RIR 1 o 2, y cuál es la mejor forma de maximizar la hipertrofia en los entrenamientos.
Conceptos clave: fallo muscular, RIR e intensidad de entrenamiento
Para entender el debate sobre si hace falta entrenar al fallo para maximizar la hipertrofia, primero deberemos definir algunos conceptos.
El fallo muscular se produce cuando una persona no puede completar una repetición más con un rango de movimiento adecuado.
Dentro de este concepto tenemos que diferenciar entre el fallo concéntrico, que se da cuando no es posible terminar la fase de levantamiento de la carga, y el fallo técnico, que aparece cuando la ejecución empieza a deteriorarse y la técnica deja de ser correcta.
Aunque suelen confundirse, sus consecuencias prácticas pueden ser diferentes.
A nivel fisiológico, acercarse al fallo aumenta el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral y crea mucha fatiga muscular.
Sin embargo, también aumenta el estrés metabólico y el tiempo necesario para recuperarse, factores a tener en cuenta dentro de la programación del entrenamiento.
Para cuantificar la proximidad al fallo se utiliza el concepto de RIR (Repetitions In Reserve o repeticiones en reserva).
De forma práctica, el RIR nos dice cuántas repeticiones más podría haber hecho una persona al finalizar una serie.
Por ejemplo, un RIR 0 quiere decir que se ha llegado al fallo muscular, mientras que un RIR 1 quiere decir que aún quedaba una repetición más.
La escala RIR suele utilizar valores entre 0 y 5 y está muy relacionada con la escala RPE (Rate of Perceived Exertion), donde un RPE 10 corresponde más o menos a un RIR 0.
Sin embargo, el fallo muscular no debe verse de forma aislada.
Su efecto depende de otras variables como la intensidad de la carga, la fatiga acumulada y el volumen total de entrenamiento.
De hecho, uno de los factores más relacionados con la hipertrofia es el volumen efectivo, es decir, la cantidad de series que hemos hecho con un nivel de esfuerzo suficiente para estimular adaptaciones musculares.
Por ello, el objetivo no es solo entrenar más fuerte, sino buscar el equilibrio entre estímulo, fatiga y recuperación.
¿Hay que entrenar al fallo para ganar masa muscular? Lo que dice la evidencia
Vamos a ver lo que dice la evidencia científica sobre este debate de si debemos hacer cada serie hasta el fallo, o es mejor dejar repeticiones en reserva (RIR) para ganar masa muscular.
Vamos a extraer los datos y conclusiones de 3 estudios reconocidos que citamos al final de este artículo para que cualquiera pueda consultarlos.
Entrenar al fallo vs. dejar repeticiones en reserva (RIR)
La evidencia científica nos dice que entrenar al fallo muscular momentáneo no es superior al entrenamiento que no llega al fallo para conseguir hipertrofia.
Los estudios nos dicen que, si bien hay una ventaja mínima para el "fallo de serie" en general, cuando se analiza específicamente el fallo muscular momentáneo (no poder completar la fase concéntrica), no hay diferencias significativas con el entrenamiento que se para antes.
Por lo tanto, el músculo puede estimularse antes de fallar por completo.
Cómo influye la proximidad al fallo (RIR 0–3)
Debemos saber que más que el fallo en sí mismo, lo importante es la proximidad al fallo.
La relación entre el crecimiento muscular y lo cerca del límite que nos quedemos es no lineal.
Esto significa que la hipertrofia aumenta a medida que nos acercamos al fallo, pero llega a un punto de saturación.
Para maximizar la tensión mecánica sin pasarnos, los estudios nos dicen que un umbral de RIR 0–3 (parar cuando aún podríamos hacer de 0 a 3 repeticiones) es el mejor estímulo.
Volumen total, fatiga neuromuscular y recuperación
Uno de los principales problemas de llegar al fallo en cada serie es la fatiga neuromuscular aguda que se va a producir, la cual tiene componentes centrales y periféricos.
- Fatiga periférica: Es la que aparece en el mismo músculo, afectando la producción de fuerza de las fibras tipo II.
- Fatiga central: Afecta al sistema nervioso, reduciendo el "impulso" hacia los músculos.
Llegar al fallo de forma continua puede reducir bastante el volumen total de entrenamiento en la sesión o la semana.
Si se llega al fallo ya en la primera serie, el rendimiento en las siguientes caerá, reduciendo la exposición total a la tensión mecánica, que es el factor principal de la hipertrofia.
Es por esto que se recomienda dejar el fallo para la última serie de un ejercicio o para movimientos de poca complejidad (como las máquinas) donde la fatiga central va a ser menor.
Cuál es el mejor RIR para ganar masa muscular
El RIR adecuado para maximizar la hipertrofia no va a ser un valor fijo, sino que depende de un ajuste basado en el tipo de ejercicio y el perfil del deportista.
Rangos de RIR recomendados según la evidencia
La evidencia científica ha comprobado que hay una relación no lineal entre la proximidad al fallo y la hipertrofia, como ya hemos comentado.
Esto quiere decir que el músculo puede ser estimulado de manera efectiva para crecer antes de llegar al fallo muscular momentáneo.
Entrenar con un RIR 1–3 (dejar de 1 a 3 repeticiones en reserva) parece ser el punto óptimo para maximizar la tensión mecánica sin generar mucha fatiga neuromuscular que afecte al rendimiento en las series de después.
Sin embargo, cuando se mueven cargas bajas (≤ 50% 1-RM), es más necesario acercarse o llegar al fallo para asegurar el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral.
Diferencias según el tipo de ejercicio
También hemos visto que escoger el RIR depende de la complejidad del ejercicio:
- Ejercicios multiarticulares: En movimientos complejos y con pesos libres como una sentadilla, se recomienda quedarse en un RIR de 1 a 3. Esto ayuda a limitar la fatiga central y periférica, con un alto volumen de trabajo semanal y una técnica segura.
- Ejercicios de aislamiento: En movimientos monoarticulares o máquinas, con poca complejidad técnica y demanda cardiovascular menor, es más seguro llegar al RIR 0 o fallo.
Ajuste del RIR según el nivel de experiencia
El nivel de experiencia que tenga la persona también va a influir en el RIR necesario para maximizar la hipertrofia.
En principiantes o personas no entrenadas, cualquier estímulo cercano al límite suele ser suficiente para progresar y generar hipertrofia.
Sin embargo, en personas entrenadas, la evidencia nos dice que hay un beneficio importante al hacer series al fallo o muy cerca de él. Esto se debe a que, al acercarse al techo genético, se necesita una mayor intensidad de esfuerzo para generar nuevas adaptaciones.
Aplicación práctica del RIR y su progresión semanal
Para programar el RIR en una rutina real, los estudios nos dicen que la mayoría de las series deben terminar con una proximidad suficiente al fallo para maximizar la tensión mecánica sin generar fatiga neuromuscular excesiva.
Una buena estrategia es utilizar un RIR de 1–3 en la mayoría de las series, pudiendo hacer así un alto volumen de trabajo y exposición a la tensión mecánica a lo largo de la sesión.
Se recomienda reservar el RIR 0 (fallo muscular) para la última serie de un ejercicio o para movimientos de baja complejidad técnica, como máquinas y ejercicios monoarticulares.
En cuanto a la progresión semanal, se puede usar un plan de aumento en la intensidad del esfuerzo.
Se puede empezar un bloque de entrenamiento con un RIR 3 para priorizar la técnica y el volumen.
Conforme avanzan las semanas, el RIR se puede bajar gradualmente (RIR 2, luego RIR 1), ya que en personas entrenadas una mayor intensidad de esfuerzo puede ser necesaria para generar nuevas adaptaciones.
Esta gestión del RIR nos permite controlar la fatiga central y periférica, asegurando que el estímulo sea adecuado sin afectar a la capacidad de recuperación.
Errores habituales al usar el fallo muscular y el RIR
Para mejorar la hipertrofia debemos evitar ciertos errores habituales al programar los entrenamientos y la proximidad al fallo.
Según los estudios, los fallos más habituales son:
- Confundir intensidad con ir siempre al fallo: Todavía existe la idea de que para conseguir la hipertrofia hay que llegar al fallo muscular en cada serie. Sin embargo, ya hemos visto que hay una relación no lineal entre la proximidad al fallo y el crecimiento muscular. El estímulo principal para la hipertrofia es la tensión mecánica, y parar poco antes del límite (RIR 1–3) suele ser suficiente para maximizar resultados sin el problema de la fatiga acumulada.
- No tener en cuenta la fatiga acumulada: Entrenar al fallo genera una fatiga neuromuscular aguda importante, con componentes tanto centrales como periféricos. No tener en cuenta esta fatiga puede afectar a la recuperación entre sesiones y reducir el impulso neural necesario para producir fuerza en entrenamientos más adelante, limitando la capacidad para mantener un rendimiento adecuado a largo plazo.
- No ajustar el volumen total: Un error importante es buscar el fallo sin tener en cuenta cómo este afecta al volumen total de la sesión. La fatiga acumulada consecuencia de llegar al fallo muscular puede reducir bastante el número de repeticiones en las series que se hacen después, reduciendo la tensión mecánica. En contextos de fuerza, se ha visto que el entrenamiento que no llega al fallo suele ser superior porque permite acumular un mayor volumen de trabajo.
- Mala estimación del RIR: La eficacia del RIR depende de la precisión de la persona para juzgar su esfuerzo. Los estudios han visto que las personas suelen subestimar su proximidad al fallo, sobre todo cuando entrenan con cargas bajas (≤50% 1-RM) por los altos niveles de incomodidad que se notan. No conocer esto de forma precisa hará que el estímulo real termine siendo insuficiente para generar adaptaciones hipertróficas.
Conclusión: ¿Hace falta entrenar al fallo para maximizar la hipertrofia?
La evidencia científica actual nos dice que no es necesario entrenar hasta el fallo muscular momentáneo para maximizar la hipertrofia.
Los estudios que citamos han comprobado que terminar la serie cerca del fallo (RIR 1-3) produce ganancias similares al fallo total, lo que sugiere una relación no lineal entre la proximidad al fallo y el crecimiento muscular.
El músculo puede ser estimulado de manera efectiva antes de llegar a la incapacidad total.
Sin embargo, el uso del fallo puede ser interesante en casos específicos:
- Personas muy entrenadas: Cuando estamos cerca del techo genético podríamos necesitar una mayor intensidad de esfuerzo para generar nuevas adaptaciones.
- Cargas bajas: Cuando se entrena con cargas ligeras (≤50% 1-RM), llegar al fallo parece ser más importante para asegurar el reclutamiento completo de las unidades motoras de alto umbral.
- Tipo de ejercicio: Se suele recomendar aplicarlo en la última serie de un ejercicio, o en movimientos de baja complejidad (como máquinas o ejercicios monoarticulares).
Por otro lado, el uso recurrente del fallo puede tener algunos riesgos.
El principal es la fatiga neuromuscular aguda (central y periférica), que puede reducir la producción de fuerza en otras series.
Esto reduce el volumen total de entrenamiento, el cual es un factor importante para la hipertrofia.
Además, el fallo constante puede afectar a programas de entrenamiento concurrente que combinan fuerza con otras disciplinas.
Tomado de Refalo et al. 2023
Referencias bibliográficas
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