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Beneficios de la cafeína antes de entrenar

Beneficios de la cafeína antes de entrenar

La cafeína como suplemento para entrenar es una de las sustancias que cuenta con mayores evidencias científicas, es decir, los numerosos estudios que se han realizado sobre ella han corroborado que es capaz de ofrecer mejoras en el rendimiento deportivo.

Conocer este tipo de suplementos deportivos va a ser de especial importancia para un entrenador personal, ya que gracias a ellos se va a poder mejorar el rendimiento de un cliente.

Otro punto de importancia a conocer por estos profesionales va a ser las contraindicaciones de este tipo de suplementos, y así evitar recomendarlos a clientes con algunas características determinadas.

La suplementación deportiva es un elemento que forma parte de la vida de un deportista, siendo la cafeína uno de estos suplementos, y debido a la importancia de estos productos es posible realizar formaciones donde aprender a emplear todo tipo de suplementos deportivos.

Vemos, pues, los beneficios de la cafeína para entrenar, las dosis recomendadas, y las mejoras que produce a nivel de rendimiento deportivo.

¿Qué es la cafeína?

Formula de la Cafeína

La cafeína es un alcaloide de color blanquecino y textura cristalina que pertenece al grupo de las xantinas.

Su sabor es amargo y en nuestro organismo actúa como una droga psicoactiva con efectos estimulantes en nuestro sistema nervioso. Esta sustancia fue descubierta en el año 1819 por el alemán Friedich Ferdinand Runge.

Como decimos, al tratarse de un poderoso estimulante, la cafeína nos puede ayudar en determinados aspectos deportivos en nuestros entrenamientos.

La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo, ya que se encuentra de forma natural en determinadas plantas, cuyas infusiones y bebidas obtenidas a partir de ellas son habituales entre la población, como por ejemplo el café, el té, la yerba mate o el guaraná.

Además, también es posible adquirirla en forma de cápsulas o pastillas en cualquier farmacia o tienda de suplementación deportiva, o bien incluida en la composición de productos energéticos como son los geles, algunas bebidas o los pre-entrenos.

Efectos de la cafeína en el deporte

Veamos cómo actúa la cafeína en nuestro organismo, para poder comprender qué tipo de efecto nos va a producir durante los entrenamientos.

La cafeína actúa en nuestro cerebro como elemento antagonista de los receptores de la adenosina.

La adenosina realiza la función de neuromodulador de nuestro sistema nervioso central favoreciendo la vasodilatación de las venas y arterias, la broncoconstricción o la inmunosupresión.

Además, tiene propiedades sedantes favoreciendo el sueño y ralentizando la actividad de las neuronas.

En resumen, la cafeína evita que la adenosina realice todas estas funciones que se han expuesto.

La estructura de la cafeína y de la adenosina es similar, por lo que la cafeína se une a los receptores de la adenosina de forma que esta no puede desempeñar sus funciones.

El comienzo de los efectos de la cafeína se da a partir de los 45 minutos de haber sido ingerida, y se prolongan entre 4 y 6 horas después de haber sido consumida, siendo eliminada del organismo a través de la orina.

Concretando algo más, entre los principales efectos producidos por la cafeína en el organismo encontramos:

  • Estimulación del sistema nervioso, debido a la inhibición de la acción de la adenosina.
  • Efecto vasoconstrictor, lo que produce una mejora de la circulación sanguínea, pero también se debe tener en cuenta que esto producirá un aumento de la tensión arterial.
  • Aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca, debido a la segregación de la hormona adrenalina. Una de las consecuencias de todo esto es el mayor aporte de riego hacia los tejidos musculares.
  • Disminución de la sensación de fatiga y, debido a ello, mayor capacidad para realizar esfuerzos.
  • Aumento de la actividad y agilidad mental.
  • Mejora de la capacidad de atención y alerta.
  • Notable disminución de la sensación de sueño.
  • Efecto diurético.
  • Al verse limitada la presencia de adenosina, se favorece la presencia de dopamina, lo que conlleva un aumento de la sensación de bienestar, motivación y confianza en uno mismo, especialmente en el momento de máxima concentración en sangre de cafeína.

La mayor o menor percepción de los efectos que produce la cafeína en el organismo dependerá de dos factores:

  • De la cantidad de cafeína consumida.
  • De la sensibilidad que tenga la persona a esta sustancia.

En cualquier caso, se debe tener en cuenta no abusar de la cantidad de cafeína ingerida y también ser conocedores de las posibles complicaciones que nos pueda suponer respecto a enfermedades o problemas que padezcamos.

Beneficios de la cafeína en el deporte

Beneficios de la cafeína en el deporte

El uso de cafeína como suplemento deportivo se encuentra muy extendido en la actualidad. Entre los principales beneficios a la hora de entrenar nos encontramos:

Mejora de la motivación en los momentos previos a la actividad física

La presencia de cafeína en el organismo permite la generación de dopamina, la cual es capaz de proporcionar la sensación de satisfacción y bienestar.

Otro factor añadido es la estimulación de la producción de adrenalina, la cual hará que nos sintamos con mayor motivación al comenzar la actividad y confiemos mucho más en nosotros mismos, mejorando nuestro esfuerzo gracias a esa motivación extra.

Preparación del organismo para el ejercicio físico

La ingesta de cafeína antes del entrenamiento nos hace entrar en un estado más activo gracias a un ligero aumento del metabolismo, haciendo que nos encontremos con más energía, a la vez que nuestra mente será capaz de mantenerse más concentrada.

Esto resulta especialmente útil en aquellos deportes en los que se requiera establecer o realizar algún tipo de estrategia, bien sean colectivos o individuales.

Este extra de energía permitirá, en la mayoría de los casos, aumentar la intensidad del entrenamiento o actividad, así como el tiempo que permanecemos ejercitándonos a un nivel más elevado.

Mejora en el rendimiento aeróbico

La relación entre rendimiento en esfuerzos aeróbicos y la cafeína ha quedado patente en numerosos estudios.

Estas mejoras están relacionadas con el aumento del tiempo durante el cual los músculos pueden seguir trabajando, con el retraso de la aparición de la sensación de fatiga, con la mejora del pico de consumo máximo de oxígeno, y con la reducción de la sensación de esfuerzo.

Como evidencia relevante, diversos meta-análisis han confirmado la mejora del rendimiento aeróbico gracias al uso de cafeína, la cual es más evidente en personas que ya cuentan con una buena forma física.

Cuando se trata de personas con un bajo nivel de entrenamiento, los resultados son menos evidentes.

Permite la obtención de energía de otras fuentes de manera más eficaz

La presencia de cafeína en el organismo permite obtener de manera más eficiente energía de otras fuentes almacenadas en nuestro cuerpo, como es el caso de las grasas.

Esto se debe al favorecimiento de la liberación de la adrenalina y la dopamina, las cuales favorecen a su vez que se liberen los ácidos grasos permitiendo su utilización como fuente de energía.

De esta forma se puede conseguir un incremento del rendimiento en entrenamientos largos o de resistencia, en los cuales se debe mantener una intensidad moderada de esfuerzo durante largo tiempo.

Disminuye la sensación de fatiga muscular

A nivel muscular, la cafeína promueve la movilización del calcio presente en el retículo sarcoplasmático, el cual realiza una importante función en los procesos de contracción y relajación muscular.

También aumenta la sensibilidad de los miofilamentos, que son fibras que forman los sarcómeros, y son responsables de la contracción muscular.

Al verse mejorado este proceso, la potencia muscular se ve aumentada y se permite el retraso de la aparición de la sensación de fatiga.

Además, también se ve mejorada la acción de las bombas sodio-potasio, de forma que se permite el mantenimiento del gradiente electroquímico en las células, conservando el sodio en el interior y el potasio en el exterior de estas.

Mejora en el metabolismo de los carbohidratos y en la recuperación

El consumo de cafeína junto con hidratos de carbono puede producir un aumento de la oxidación de estos, y una mayor velocidad de reposición del glucógeno muscular.

Todo esto también ocurrirá una vez finalizado el entrenamiento, ya que la acción de la cafeína se prolonga entre 4 y 6 horas después de haber sido consumida.

Debido a esto, no es necesario una nueva ingesta en el momento de finalizar la actividad física y de esta forma se ve favorecida la recuperación muscular.

Formas de tomar cafeína en el entrenamiento

Formas de tomar cafeína en el entrenamiento

La cafeína la podemos tomar bien a través de bebidas o infusiones "tradicionales" como son el café, el té o la yerba mate, bien a través de diferentes productos energéticos como geles, pre-entrenos o barritas, o bien directamente en cápsulas o pastillas.

Según diversos estudios, el hecho de ingerir la cafeína directamente en comprimidos, conlleva mayores efectos sobre el organismo que ingerirla a través de cualquier otro alimento.

En todo caso resulta perfectamente válida cualquier fuente de cafeína para obtener resultados fuera de un nivel profesional.

En el caso del café, para entrenar debe de tomarse solo, no conviene que lo mezclemos con leche pues esto requerirá un proceso más largo de digestión.

Un dato necesario a conocer antes de tomar cafeína antes de un entrenamiento, es el de la cantidad que contienen los diferentes productos y bebidas que podemos encontrar:

Producto Cantidad Contenido de cafeína
Café (cafetera de filtro) 200 ml 110 – 170 mg
Café (cafetera de cápsulas) 45 ml 50 mg
Café expreso 45 ml 100 mg
Café descafeinado 200 ml 5 – 10 mg
Té verde 170 ml 30 mg
Té negro 170 ml 50 mg
Yerba mate 200 ml 50 mg
Refresco de cola 330 ml 35 mg
Bebida energizante 250 ml 80 mg
Pastilla de cafeína normal 1 pastilla 100 mg
Pastilla de cafeína fuerte 1 pastilla 200 – 300 mg

Cuando tomar cafeína para hacer deporte

Los mejores resultados observados en la ingesta de cafeína han sido en ejercicios de carácter aeróbico.

La cafeína debe ser consumida entre 45 y 60 minutos antes de un entrenamiento, para que de esta forma, al comenzar el ejercicio, sus efectos ya empiecen a estar presentes en el organismo.

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Dosis de cafeína para entrenar

La cantidad de cafeína para entrenar, en términos generales, se encuentra entre los 200 y los 300 mg (unos 3 a 6 mg por kilo), tomados en forma de cafeína pura.

Por su parte, la European Food Safety Authority (EFSA) propone que la ingesta de 3 mg por kilo de peso corporal de cafeína, 1 hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia; y que dosis de 4 mg por kilo de peso corporal ayuda a reducir la sensación de dolor en los esfuerzos.

A estos efectos se le unen también la mejora del estado de alerta, la mejora del tiempo de reacción, y la mejora del aprendizaje motor.

Se ha observado que la cafeína tomada en forma de infusión o de bebida energética ofrece peores resultados.

Las dosis que superan los 9 mg por kilo de peso corporal no resultan adecuadas por los efectos tóxicos que puede generar la cafeína en el organismo, y por sus efectos secundarios relacionados con problemas gastrointestinales, insomnio, nerviosismo, arritmia o alucinaciones.

Cuando no se ha tomado cafeína en mucho tiempo, las dosis bajas van a generar un mayor efecto que en el caso de llevar tiempo tomando esta sustancia.

También, en entrenamientos llevados a cabo tras un periodo de sueño insuficiente, la cafeína permite mantener la concentración con mayor facilidad.

Algunos estudios han comprobado como, en deportistas que toman cafeína de manera habitual, esta no ofrece beneficios relacionados con el rendimiento físico.

Lo que sí que queda claro es que los efectos ergogénicos de la cafeína son más patentes en personas no habituadas a su consumo. Por lo tanto, a la hora de establecer la dosis para un deportista, lo adecuado es analizar cada caso de manera individual.

Efectos secundarios y contraindicaciones de la cafeína

Efectos secundarios y contraindicaciones de la cafeína

Entre los efectos secundarios de la cafeína encontramos molestias gastrointestinales, ansiedad, dolor de cabeza, taquicardias, temblores, nerviosismo, insomnio, irritabilidad, dependencia, hipertensión y dificultad para la concentración.

Algo asociado a la cafeína es que genera un efecto diurético en el organismo.

Este efecto únicamente se va a dar estando en reposo, ya que no se ha observado durante el ejercicio físico. Es por ello que el consumo de cafeína no va a suponer riesgo de deshidratación durante la actividad física.

Cuando se trata de adultos que no presentan problemas de salud, la ingesta de 200 mg en una toma, o de 400 mg repartidos en diferentes tomas al día, no deben suponer riesgo alguno para la salud. Estas dosis pueden ser tomadas durante las 2 horas previas al ejercicio.

Ante estos efectos secundarios de la cafeína, nos encontramos con una primera criba de personas que deberán evitar consumir esta sustancia:

  • Personas propensas a estresarse, a entrar en estados de ansiedad o que tengan problemas para conciliar el sueño habitualmente.
  • Personas que padezcan algún tipo de úlcera estomacal o de reflujos de ácido digestivo, ya que el consumo de cafeína agravaría las molestias producidas por estas afecciones.
  • Aquellas personas que requieran de tratamientos crónicos a base de medicamentos para reducir la tensión arterial.
  • Personas que padezcan o hayan padecido arritmias, y aquellas que sus latidos sean anormalmente rápidos.
  • Todas aquellas personas que de forma crónica padezcan de dolores de cabeza o migrañas.
  • En grandes cantidades, deberán evitar consumir cafeína los niños y las mujeres embarazadas, ya que esta, a través del flujo sanguíneo, viaja hasta la placenta pudiendo afectar al feto, además de aumentar la probabilidad de padecer un aborto espontáneo.
  • Aquellas personas que se encuentren bajo tratamientos a base de medicamentos, los cuales pueden interactuar negativamente con esta sustancia. En estos casos lo recomendable es consultar e informarse sobre los posibles efectos de combinar ambos productos.

Excluyendo los casos citados, el consumo de cafeína dentro de unos valores adecuados no debería suponer ningún problema ni ocasionar ninguna complicación a nivel orgánico.

Efectos de un consumo excesivo de cafeína

A la hora de tomar cafeína es probable que algunas personas lleguen a ingerir cantidades superiores a las recomendadas, lo cual sí que conllevará la aparición de efectos secundarios como:

  • Notable aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Dificultad para conciliar el sueño si se ha ingerido durante las últimas horas del día. Se debe tener en cuenta que sus efectos se prolongan hasta 6 horas después de haberla consumido.
  • Aparición de temblores, especialmente en las manos.
  • Generación de estados de ansiedad.
  • Aparición de náuseas y vómitos.
  • Ingerida de forma diaria en cantidades mayores a la recomendada puede llegar a producir dependencia, con su correspondiente síndrome de abstinencia en el momento que se deja de consumir.
  • La cafeína crea tolerancia, es decir, los efectos producidos se irán minimizando y perdiendo intensidad si se ingiere la misma cantidad de sustancia durante un tiempo prolongado, por lo que cada vez se requerirá mayor cantidad de cafeína para producir el mismo efecto. Por ello no se recomienda su consumo diario en grandes cantidades, tan solo los días en los que se vaya a realizar un entrenamiento exigente y dejando, de vez en cuando, una semana de descanso.

Cafeína y doping

La cafeína es considerada una droga psicoactiva que permite obtener una mejora del rendimiento deportivo, pero actualmente no se encuentra incluida en lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje.

Anteriormente, hasta el año 2004 sí que se encontraba incluida en dicha lista y se consideraba sustancia dopante si superaba una determinada cantidad por litro de orina.

Por lo tanto, en la actualidad, la cafeína no va a suponer ningún tipo de problema a la hora de afrontar un control antidopaje.

Cafeína para adelgazar

Cafeína para adelgazar

Utilizar cafeína para adelgazar o quemar grasa, es otra de las prácticas habituales que se suelen llevar a cabo con esta sustancia, además de ser empleada como suplemento deportivo.

Gran parte de los productos comercializados como "quema grasa", o indicados para facilitar el proceso de pérdida de peso incluyen entre los ingredientes de su composición a la cafeína.

Antes habíamos comentado que una de las propiedades de la cafeína era la de movilizar los ácidos grasos de nuestro cuerpo para que puedan ser utilizados como fuente de energía.

Esta misma propiedad, junto al ligero aumento del metabolismo que provoca, conlleva la quema de esa grasa y, por lo tanto, el proceso de adelgazamiento se ve favorecido, siempre y cuando se siga una dieta adecuada y una cantidad de ejercicio físico acorde al objetivo que se desea alcanzar.

Debemos tener en cuenta que tomar únicamente cafeína y permanecer la mayor parte del día sin realizar ningún tipo de actividad física no va a hacer que perdamos la grasa acumulada.

¿Por qué la cafeína nos mantiene despiertos?

Llegados a este punto, ya hemos visto cómo actúa la cafeína en nuestro cuerpo, y cuáles son los procesos que lleva a cabo para mantenernos activos.

Vamos a centrarnos en el caso de mantenernos despiertos, un uso que se la habitualmente a la cafeína en el ámbito laboral y estudiantil.

La adenosina es un compuesto químico que nuestro organismo utiliza para regular algunas funciones de nuestro cuerpo.

Esta sustancia se almacena en el cerebro, lo que hace que nos vayamos sintiendo cansados mientras va pasando el día. Al dormir, nuestro contador se pone a cero y liberamos esta sustancia, pero al día siguiente volvemos a segregarla, y así día tras día.

Como hemos visto, la cafeína tiene una estructura muy similar a la de esta sustancia, y su función es bloquear esta adenosina, y por tanto, posponer o retrasa la aparición del cansancio.

Cuando tomamos cafeína nuestro cerebro responde creando receptores de adenosina, esto explicaría nuestra necesidad de incrementar la cafeína cada vez más para obtener los mismos efectos.

Otro efecto que se ha observado es que, si algún día no realizamos el aporte de cafeína, tengamos más sueño de lo habitual o tengamos la sensación de cansancio.

Esto no es lo único que sucede al tomar cafeína, sino que también estimula la adrenalina, y con ello aumenta la respiración, el pulso e incluso la tensión.


La cafeína es un elemento que cuenta con evidencias de grado A, a la hora de ser empleado como suplemento deportivo orientado a la mejora del rendimiento, por lo que su ingesta, siempre controlada y en personas sin ningún tipo de problema ante la misma, puede ofrecer resultados positivos a la hora de rendir deportivamente.

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